Fietstraining met de vermogensmeter

Steeds meer wielrenners en triatleten optimaliseren hun trainingsarbeid op de fiets door gebruik te maken van een vermogensmeter. Niet alleen beroepssporters profiteren, ook amateurs maken er steeds vaker gebruik van. Wat is de meerwaarde van een vermogensmeter?

Om te fietsen moet je energie leveren om vooruit te komen. Hoe hoger de weerstand van onder meer lucht, wrijving van het wegdek, je lichaam en fiets, des te meer energie je moet leveren om vooruit te komen. De energie die je levert gecombineerd met de tijd waarin je dit doet wordt vermogen genoemd. Onder exact dezelfde omstandigheden kost het evenveel energie om een rit van 20 km te rijden in 30 minuten als in 1 uur. Alleen als de tijd sneller is heb je een groter vermogen geleverd.

Serieuze trainingsaanpak en analyse achteraf

Vermogensmeters zijn nuttig om fietstrainingen te optimaliseren en daardoor betere prestaties te behalen. Hiervoor is echter wel een serieuze trainingsaanpak vereist. Voor wie graag volgens een schema traint en het leuk vindt om zich te verdiepen in het analyseren van trainingsgegevens is de vermogensmeter een zeer waardevol instrument.

De vermogensmeter biedt vele mogelijkheden

Het geeft een compleet beeld van de inspanning op cardiovasculair en spierfysiologisch gebied. De vermogensmeter koppelt hartslag aan vermogen, cadans en snelheid. Bij trainingen geeft de vermogensmeter je direct inzicht in het geleverde vermogen van dat moment. Door analyse van de verkregen gegevens kan overtraining worden voorkomen. Uit de gegevens kunnen trainingsstress en intensiteitsniveau worden berekend en met deze waardes kun je schatten of de geleverde inspanning past in je trainings- en wedstrijdprogramma. Zo kun je beter periodiseren (pieken) en zorgen dat er voldoende rust in je trainingsopbouw zit. Met de vermogensmeter is het ook mogelijk om heel precies de verbeteringen van je prestaties in kaart brengen, je sterke en zwakke punten te ontdekken, je aerodynamische houding te verbeteren, verschillende tests uit te voeren en je energie-inname tijdens de inspanning te verbeteren door inzicht in de hoeveelheid verbruikte energie.

Van start

Wie gaat trainen met een vermogensmeter doet er goed aan om de eerste weken vooral gegevens te verzamelen. Train zoals je gewend was te doen. Tijdens deze periode kun je wennen aan het rijden met een vermogensmeter en zicht krijgen in de waarden die je tijdens het fietsen behaald. Een belangrijke waarde is het vermogen dat je kan leveren rond je omslagpunt. Dit kun je laten bepalen tijdens een inspanningstest. Aan de hand van de bepaalde waarde kun je verschillende trainingszones uitrekenen en daarmee aan de slag gaan.

Tot slot

Een heel belangrijk punt bij het trainen met de vermogensmeter is het analyseren achteraf. Hier zit de echte meerwaarde van het instrument. Echter, deze analyses zijn een tijdrovende bezigheid. Een trainer die ervaring heeft met de analyse van deze gegevens kan je daarmee verder helpen. Als voldaan wordt aan het bovenstaande is het mogelijk om met een vermogensmeter een aanzienlijke verbetering van de prestaties wordt behaald.

Er zijn verschillende systemen op de markt met elk zijn voor- en nadelen. Bekendste zijn SRM, Ergonomo en Cycleops powertap.

Hardloopschoenen slecht voor gewrichten

Rennen op hardloopschoenen zorgt voor meer stress op het knie-, heup- en enkelgewricht dan hardlopen op blote voeten. Dat concluderen Casey Kerrigan van JKM Technologies en collega´s van verschillende Amerikaanse universiteiten in PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation.

De onderzoekers selecteerden voor hun onderzoek 68 gezonde mensen die elke week minimaal 24 kilometer hardliepen. De deelnemers kregen standaard neutrale hardloopschoenen. Vervolgens moesten zij op een loopband blootsvoets en met hardloopschoenen een stuk lopen in eigen tempo na een korte warming-up (3 tot 5 minuten). Tijdens het lopen registreerde een bewegingsanalysesysteem de beweging in de gewrichten. De loopband registreerde de kracht die de grond op het lichaam uitoefende. De proefpersonen hadden geen voorgeschiedenis met musculoskeletale aandoeningen en hadden tijdens het onderzoek geen blessures.

De auteurs zagen hogere gewrichtsdraaimomenten (Engels: torque) in heup, knie en enkel met hardloopschoenen in vergelijking tot lopen op blote voeten. Uitzonderlijk grote veranderingen vonden plaats in het interne rotatiegewricht van de heup en bij het flexie- en varusdraaimoment van de knie. Gemiddeld steeg het draaimoment op hardloopschoenen in de heup met 54% en in de knie met 36% (flexie) en 38% (varus) ten opzichte van blootsvoets hardlopen.

Kerrigan et al. schrijven dat hun bevinding aan het kniegewricht betekent dat er door hardloopschoenen een hogere druk wordt uitgeoefend op structuren die vatbaar zijn voor osteoartritis. Deze druk wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een verhoogde hiel en een dikkere zool onder het middelste voetgedeelte, eigenschappen van veel gangbare hardloopschoenen. De auteurs pleiten voor de ontwikkeling van schoeisel dat de natuurlijke voetfunctie nabootst of stimuleert en draaimomenten in knie en heup minimaliseert. ‘Dit zou het doel van alle nieuwe schoenontwerpen moeten zijn’, aldus de onderzoekers.

Trainen in de winter

Voor veel atleten is het moeilijk om de koude, donkere winterdagen door te komen. De sneeuw en de lage temperaturen van de afgelopen weken weerhoudt velen ervan om buiten het beoogde trainingsprogramma af te werken. Fit blijven in de winter is voor velen dan ook een uitdaging, terwijl er heel wat mogelijkheden zijn om fit te blijven en aan je zwakke punten te werken. Wat kun je doen?

Veel wielrenners, duatleten en triatleten zoeken in de winter het bos op met de crossfiets of de ATB. Op die manier is het mogelijk om toch de benodigde fietstrainingsarbeid te verrichten, in een andere omgeving, die ook nog eens om een vaardige stuurtechniek en souplesse vraagt. Gevaar wat bij dergelijke trainingen op de loer ligt is dat ze gemakkelijk te intensief worden en dat het, hoewel dat afhankelijk van het soort ondergrond is, vaak veel korte intervalelementen bevat en het de vraag is of dat past bij je doelstellingen op langere termijn.

Binnen fietsen

Een andere, wat onderschatte manier om de winter door te komen is het trainen op de wielerbaan. Zeker nu ook in Apeldoorn een wielerbaan is geopend behoort regelmatig op de baan trainen voor redelijk wat renners uit het land tot de mogelijkheden. Zeker voor renners die koers- of cycloambities hebben zou ik regelmatige baantrainingen adviseren; het vraagt niet alleen fysiek wat van je, maar het is ook een hele goede manier om je stuurvaardigheid, je snelheid, je souplesse en het inschatten van bepaalde situaties te verbeteren. Je hoeft hiervoor niet direct een baanfiets aan te schaffen. De baanwielerscholen op de wielerbanen hebben huurfietsen, die tegen een redelijke prijs zijn te gebruiken. Ook verzorgen zij instapavonden voor beginners.

Mocht je weinig problemen hebben om binnen op de roller of Powerbeam te trainen, dan is dat ook een prima manier om aan je wekelijkse fietsuren te komen. Helaas is dit mentaal lastig vol te houden voor velen, zeker doordat je doelstellingen nog zover weg zijn en het uitzicht in je schuurtje of zolderkamertje zo naargeestig is. Een uitkomst zou de spinningles van de plaatselijke fitnessschool kunnen zijn, maar helaas blijkt in de praktijk dat maar weinig spinninglessen qua intensiteit te passen in een opbouwend trainingsschema.

Uitstapjes naar andere sporten

Ook behoren uitstapjes naar andere sporten tot de mogelijkheden. Dat kan geestelijk erg verfrissend werken. Fietsers kunnen bijvoorbeeld gaan schaatsen, maar aangezien je technisch behoorlijk onderlegd moet zijn om lekker te kunnen schaatsen is dat voor slechts een handjevol mensen echt nuttig om te doen.

Fietsers kunnen ook eens de stoute loopschoenen aantrekken, al blijkt uit de praktijk dat renners over het algemeen matige, maar vooral blessuregevoelige lopers zijn. Het is geen uitzondering dat hardlopende wielrenners hun wielerseizoen (deels) naar de vaantjes zagen gaan, omdat zij in de winter hard liepen. Het is ook niet verwonderlijk dat wielrenners overbelastingsblessures oplopen. Zij kunnen qua conditie gemakkelijk een uur of langer lopen, terwijl spieren en pezen in feite nog ongetraind zijn in de loopbeweging en de veel hoger belasting. Een beginnersschema voor lopers ligt dus meer voor de hand.

Tot slot zou ik iedereen willen aanraden om krachttraining in de fitnesszaal te doen. Renners zouden een krachttrainingsprogramma met vrije gewichten kunnen volgen om de benen te versterken en aan specifieke fietssnelkracht te winnen. Een alternatief is pilates of andere lichte vormen van krachttraining of lenigheidstraining. Ook ontspannende yoga past uitstekend in een uitgebalanceerd winterprogramma.

Hardlopers en gladde wegen

Voor hardlopers geldt dat zij in de winter vaak wel buiten kunnen blijven trainen, tenzij de wegen glad zijn door bevroren natte weggedeelten. Een liesblessure of andere spierblessure ligt dan op de loer. Om dat te voorkomen kunnen ook alternatieve trainingen gedaan worden. Voor hardlopers zou de ATB bijvoorbeeld een uitstekende aanvulling kunnen zijn op de looptrainingen. Een andere mogelijkheid zijn spierversterkende oefeningen doen voor het versterken van de romp. Dat kan in de vorm van pilates, maar ook door yoga of lichte krachttraining met vrije gewichten voor alle spiergroepen.

Motivatie onder nulpunt

Het valt niet mee om tijdens weken van ijzige kou en centimeters sneeuw gemotiveerd te trainen voor wedstrijddoelen die pas maanden verderop liggen. Het kan daarom nuttig zijn om kleinere subdoelen in je voorbereiding op je hoofddoelen op te nemen in je wedstrijdprogramma en daar serieus naar toe te werken. Plan bijvoorbeeld in februari een trainingskoers om te kijken hoe je ervoor staat en wat er nog nodig is voor je hoofddoel in mei. Heb je als wielrenner gelopen, probeer dan eens een run-bike-run of een loopwedstrijd. Heb je lopers gefietst probeer dan ook eens een run-bike-run of fiets een keer een ATB-tocht. Hetzelfde geldt voor duatleten: fiets eens een trainingswedstrijd bij de plaatselijke wielervereniging. Door andere dingen dan normaal te doen kan je geest fris blijven en je motivatie hoog.

Conclusies

Het is voor vele duursporters lastig om tijdens extreem winterweer fit te blijven en voldoende trainingsarbeid te verrichten. Door naar goede alternatieven te zoeken is het mogelijk om goed getraind te blijven en later je specifieke sport weer op te pakken. De winterperiode leent zich bij uitstek om aan je zwakke punten te werken. Heb je als wielrenner moeite om goed voorin het peloton te koersen, probeer dan wekelijks op de baan te trainen. Ben je als hardloper vaak geblesseerd werk dan aan spierversterkende rompoefeningen.

Duchenne heroes succes

Van 14 tot en met 20 september 2008 hebben wij als team No guts, No glory! deelgenomen aan de Duchenne Heroes. Een zevendaagse mountainbikemarathon van 700 kilometer door vier landen. Mede omdat wij dat wij al jaren fanatiek wielrenner cq. mountainbiker zijn waren wij ons direct bewust van de enorme inspanning die geleverd zou moeten worden om dit evenement tot een goed einde te kunnen brengen.

Al in een vroeg stadium van onze voorbereidingen zijn wij in contact gekomen met Paul Bijkerk van fittrainingsbegeleiding. Na een intakegesprek, waarin wij onze plannen en Paul zijn ideën daarover op tafel legde, was voor ons duidelijk dat dit een belangrijke sleutel zou worden om in goede conditie aan de start te verschijnen. Een lactaattest volgde kort daarop om een indruk te krijgen van onze gesteldheid. Dit is noodzakelijk omdat hierop de schema’s geschreven werden die wij gingen volgen van april tot september.

De trainingen in het door ons afgewerkte schema omvatte o.a. duur-, sprint-, blokken- en uiteraard ook hersteltrainingen. Dit allemaal op basis van hartslag en trapfrequentie.

Omdat het contact met Paul heel direct was, via mail of telefoon, kon zeer makkelijk worden ingesprongen op wijzigingen en aanvullingen in het maandelijkse schema. Dit werkte bijzonder prettig!

Mede door de inzet en kennis van Paul Bijkerk is de deelname voor ons een succes geworden en hebben de 700 kilometer in goede conditie volbracht.

Duchenne Heroes 2008 team “No guts, No glory!”
Sander Keijzer, Dick van de Pol, Gerben Koops en Marco Bloemendaal.